Арыктоо үчүн туура тамактануу

Проблема лишнего салмагын, балким, бири эң актуалдуу аялдардын компаниянын. Өзүнүн денесине толугу менен канааттанган жана кандайдыр бир жерде бир нече килограммдан арыктагысы келбеген аял жок болсо керек. арыктоо үчүн көптөгөн жолдору бар. Кээ бир адамдар ар кандай диеталар жана оор физикалык көнүгүүлөр менен чарчашат, башкалары диета таблеткаларын жеп же жутуудан баш тартышат, алардын керемет таасирине үмүттөнүшөт. Бирок, тилекке каршы, идеалдуу денеге умтулган көптөгөн адамдар арыктоо үчүн мындай ыкмалар күтүлгөн натыйжаны алып келет деп ойлогусу келбейт, бирок бүт денеге олуттуу зыян келтирет. Ден соолукка эч кандай зыяны жок, туура арыктоо керек, ошондо гана жакшы жыйынтыкка жете аласыз. Албетте, жардам алуу үчүн диетологго кайрылсаңыз болот, бирок бул мүмкүн болбосо, арыктоого жана денеңизди нормалдуу кармоого жардам бере турган негизги эрежелер жана тамак-аш азыктары менен таанышууну сунуштайбыз. Арыктоо үчүн туура тамактануу - ден соолукка зыян келтирбестен арыктоонун жалгыз жана коопсуз жолу.

Туура тамактануу: белоктор, майлар, углеводдор жана витаминдер

Адамдын организмине кирген витаминдердин жана минералдардын негизги булагы тамак-аш экендиги белгилүү. Арыктоо үчүн туура жана сергек тамактануу денебизди нормалдуу абалга келтирбестен, бүткүл организмге ден соолук жана жыргалчылык тартуулай алат. Туура тамактануу арыктоо үчүн биринчи кезекте камтышы керек балансталган тамактануу, ал мүмкүндүк бербейт сезүүгө голода. Процессинде арыктоо маанилүү мониторинг көлөмүн калория жана пайдалуу заттардын (белок, углевод, май жана витаминдер).

1. Протеин (белок) - маанилүү элемент, ансыз адамдын организми туура иштей албайт. Бул адамдын денесиндеги бардык биохимиялык реакциялар үчүн жооптуу белок. Көп сандагы белок сүт азыктарында, деңиз азыктарында, этте, козу карындарда жана жаңгактарда болот.
2. углеводдор - денебиз үчүн энергия. Көпчүлүк диеталар татаал углеводдорго бай тамактардан баш тартууну сунуштайт: картошка, ак нан, ун азыктары жана аларды жөнөкөй углеводдор: жемиштер, жашылчалар менен алмаштыруу. Татаал углеводдор организмде тез ыдырап, кандагы кантты кескин көбөйтүп, майдын түшүшүнө өбөлгө түзөт. Жөнөкөй углеводдор акырындык менен бузулат, ошону менен ашыкча салмактын пайда болушуна жол бербейт.
3. Майлар – бүтүндөй организмдин маанилүү функцияларын камсыз кылуу. Майдын суткалык керектөөсү 80 граммды түзөт. Майдын көп өлчөмү зайтун, жаңгактар, сүт азыктары, зайтун жана өсүмдүк майында болот.
4. Витаминдер - организмди бардык керектүү компоненттер менен камсыз кылуучу, иммунитетти көтөрүүчү, өсүү жана өнүгүүгө таасир берүүчү пайдалуу заттар. Адамдын организми туура жана толук иштеши үчүн төмөнкү витаминдерди талап кылат: С, А, Е, Д, ошондой эле В1-В12 тобундагы витаминдер.

Апта үчүн туура тамактануу менюсу

Бар жетишерлик бир нече диеталар жана ыкмалары туура тамактануу, бирок биз карап көрөлү, алардын бири, алар жардам берет гана эмес, алып салуу лишних килограммы, бирок ошондой эле нормалдаштыруу жана жакшыртуу абалын бүткүл организмдин. Бул арыктоо ыкмасы тез арыктоого мүмкүндүк берет, бирок ошол эле учурда даамдуу тамактанып, ачкачылыкты сезбейт.

Дүйшөмбү

• Эртең мененки тамак: жашылчалар же кургатылган жемиштер менен сулу.
• Түшкү тамак: майонезсиз же каймаксыз жашылча менен салат, эт сорпонун бир аз бөлүгү, меште бышырылган балык. 200 миллион жемиш ширеси же жемиш ширеси суусундук катары идеалдуу.
• Түшкү тамак: жемиш менен йогурт 200 млн.
• Кечки тамак: жашылча салат менен күрүчтүн же гречканын бир аз бөлүгүн жакшы көрөбүз.

шейшемби

• Эртең мененки тамак: 1 – 2 алма бал жана жаңгак менен мешке бышырылган, көк чай.
• Түшкү тамак: аз майлуу каймак менен татытылган помидор жана чамгыр салаты, жашылча шорпосу.
• Түшкү тамак: кургатылган жемиштер (курма, кара өрүк же кургатылган өрүк).
• Кечки тамак: жашылча салат, сыр менен бышырылган картошка, жашылча ширеси.

Шаршемби

• Эртең мененки: тост, балким бал менен, каалаган жемиш (апельсин, алма, банан) + бир стакан чай.
• Түшкү тамак: жашылчадан жасалган жеңил шорпо, бир кесим нан нан, көк чай.
• Түшкү тамак: бир стакан кайнатылган сүт же айран, 1 банан.
• Кечки тамак: бышырылган жашылчалар, бир порция тоок эти, кургатылган жемиш компоту.

Бейшемби

• Эртең мененки тамак: жаңы жашылчалар, омлет, жемиш ширеси.
• Түшкү тамак: жашылча салаты, тоок же эт сорпосу, фарш салынган жашылча менен болгар калемпири жана тоок эти.
• Түшкү тамак: каалаган сүйүктүү жемиш.
• Кечки тамак: морепродукты салаты, 2 картошка, таттуу чай.

Жума

• Эртең мененки тамак: мөмө же кургатылган жемиштер менен аз майлуу быштак, 250 миллион көк чай.
• Түшкү тамак: жаңы жашылча салат, балык шорпо, жашылча ширеси.
• Түшкү тамак: 1 кайнатылган жумуртка, алма.
• Кечки тамак: жаңы жемиштер, жашылча менен кастрюль, бир стакан кара чай.

Ишемби

• Эртең мененки: сүт жана жаңы мөмө менен дан.
• Түшкү тамак: жашылча салат, жеңил жашылча шорпо, эт котлет.
• Түшкү тамак: сары май менен бир кесим нан, кара чай.
• Кечки тамак: капуста салаты, арпа боткосу, шишкебек, жашылча ширеси.

жекшемби

• Эртең мененки тамак: алма жана бал менен 2 куймак, 250 млн аз майлуу сүт.
• Түшкү тамак: жашылча салаты, крутон менен шорпо.
• Түштөн кийинки тамак: быштак жана сүйүктүү жемиштер кошулган кастрюль.
• Кечки тамак: бышырылган балыктын бир бөлүгү, бышырылган жашылчалар, жемиш ширеси.

Негизинде түзүлгөн меню үчүн арыктоо үчүн жума бою, биз тыянак чыгарууга болот диета камтылган бардык пайдалуу жана байытылган тамак-аш. Мындан тышкары, диетада кофе жок экени көрүнүп турат, ошондуктан бул суусундукту сүйгөндөр аны ичүүдөн баш тартышы керек. Бардык тамак-аш азыктары туз менен канттын минималдуу өлчөмүн камтышы керек жана бышырылган же кайнатылган болушу керек.

арыктоо үчүн спорттук тамактануу

Спорттук медицина – бул спортчунун ден соолугуна көз салуу гана эмес, анын тамактануусуна да көз салуу болгон багыттардын бири, ал спорттун кайсы түрү болбосун чоң роль ойнойт. Ар бир спортчу үчүн арыктоо үчүн спорттук тамактануу диетолог менен жакшы иштелип чыгат. Спорт менен алектенген адамдардын көбү булчуң массасын алуу же жоготуу үчүн атайын азык-түлүк кошулмаларын сатып алууну артык көрүшөт. Мындай тамак-аш кошулмаларын диетолог же дарыгер жазып бериши керек, анткени туура эмес тандалып алынган дары салмак кошууга же денедеги башка ооруларга алып келиши мүмкүн. Спорттук тамактануудагы май күйгүчтөр (диетикалык кошулмалар) төмөнкүлөрдү камтышы керек: L-карнитин, хитозан, көк чайдын экстракты, линол кислотасы, CLA, тирамин, хром жана организмдеги бардык биохимиялык процесстерге оң таасирин тийгизүүчү башка компоненттер. Арыктоо үчүн фармацевтикалык препараттардан айырмаланып, спорттук май күйгүзүүчү майларды үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк менен гана ыдыратууга жардам берет. Дене тарбиясын сактоо үчүн май куйгучтарды алуудан тышкары, спортчулар туура тамактанышы керек.

Келгиле, арыктоо үчүн спортчулар үчүн дени сак жана туура тамактануунун мисалын карап көрөлү.

1. Эртең мененки тамак: спортчунун денесин күч жана энергия менен толтуруу керек. Ал үчүн овсяны жемиштер, кургатылган же сүт менен жеген пайдалуу. Сулунун майлуулугу аз быштак менен бал же кыям менен алмаштырсаңыз болот. Жашыл же кара чай кошулган кара шоколаддын бир кесими да пайдалуу болот.
2. Түшкү тамак: Экинчи эртең мененки тамак жаңы жемиш же ширеден турушу мүмкүн.
3. Түшкү тамак: бышырылган жашылча же күрүч кошулган тоок төшү идеалдуу. Спорттук тамактануудагы эт тамактары протеинге бай болгондуктан, дайыма болушу керек. Өсүмдүк булаларына бай дан эгиндери да ошол эле пайда алып келет: гречка, күрүч.
4. Түшкү тамак: Майы аз быштактын бир бөлүгү, көк чай.
5. Кечки тамак. Кечки тамакка гарнир катары жашылчалардан жасалган салат ылайыктуу: чамгыр, сабиз, салат жалбырагы, бадыраң жана чөптөр. Салатты зайтун майы менен татымалдап койсоңуз болот. Салаттан тышкары эттин же балыктын бир бөлүгүн жеш сунушталат. Кечки 6дан кеч эмес тамактануу керек.
6. Жатар алдында ачкачылык сезилсе, бир стакан йогурт же майы аз айран ичсеңиз болот. Күнү бою суусундук катары газсыз сууга артыкчылык берүү керек. Бирок аны ченеми менен, күнүнө 2 литрден ашпоо керек, анткени шишик пайда болушу мүмкүн.

арыктоо үчүн өзүнчө тамак

Көптөгөн адамдар, эгер алар арыктагысы келсе, тамак-ашты майларга, белокторго жана углеводдорго бөлүштүрүүгө негизделген өзүнчө диетаны артык көрүшөт. Негизги эреже үчүн өзүнчө диетаны эмес, айкалыштыруу протеин менен углеводдор жана майлуу тамактар.

Арыктоо үчүн өзүнчө тамактануу 4 циклге бөлүнөт, алардын ар бири өзүнүн продуктуларына ээ. Бул диета түзүү абдан жөнөкөй; сиз жеген тамактардын кайсынысында тигил же бул компонент бар экенин изилдөө керек: мисалы, жуманын белок күнүндө майсыз эт, балык, жумуртка, сүт азыктарын жеш керек. Жашылча күнү жашылча-жемиштерден тамактарды даярдоо керек. Карбонгидрат күнү татаал углеводдордон жасалган тамактарды жегенди камтыйт, бирок кичинекей порцияларда: картошка, кондитердик азыктар, макарон, жашылча кайнатмасы. Мөмө-жемиш күнү жемиш салаттарын, мөмө-жемиштерди, табигый ширелерди жана жаңгактарды жегенден турат.

Өзүнчө тамактанып жатканда, жумасына бир жолу орозо күндөрүн өткөрүү сунушталат, анда мөмө-жемиш, ачытылган бышырылган сүт, айран, йогурт же йогурт жеш керек. Арыктагысы келген, бирок тамак сиңирүү системасы же уйку бези менен көйгөйлөрү бар адамдарга орозо күндөрүн өткөрүү сунушталбайт.

арыктоо үчүн фракциялык тамактануу

Фракционный тамак арыктоо үчүн көбүнчө дайындалат адамдарга оорулары менен ичеги-карын трактынын. Бул диетаны дарылоочу тамактануу катары классификациялоого болот, ал аз порцияларда күнүнө 6-7 тамактан турат. Чакан тамактар ачкачылыкты көзөмөлдөөгө мүмкүндүк берет. Арыктоо үчүн аракет кылгандар "ачкалык диета" көп учурда "бузууга" жана мурунку килограммдарды кайтарууга алып келиши мүмкүн экенин эстен чыгарбоо керек. Фракциялык тамак-аш арыктоо үчүн катуу диетадан айырмаланат, бул адам аз өлчөмдөгү тамак-ашты ичкен адам ачкалыкты сезбейт, бирок ошол эле учурда арыктайт. Келгиле, фракциялык тамактануунун мисалын карап көрөлү:

• 8.00. Эртең мененки тамак жай карбонгидрат жана белоктордон турушу керек. Бул азыктардын бири жакшы вариант болот: 5 жаңгак, 1 сүйүктүү жемиш, 100 грамм быштак, эки жумуртка, сүт менен кофе же бал менен чай.
• 11.00. Йогурт же бир кесим нан, жашылча же жемиш салаты.
• 13.00. Түшкү тамак убактысы. Клетчаткага жана протеинге бай продукт ылайыктуу: тооктун төш эти, күрүч, гречка, жашылча рагы, балык шорпо.
• 17.00. Тамактануу убактысы: 100 гр. жемиш же жашылча салаты, 20 грамм жаъгактар же кургатылган жемиштер.
• 19.00. Кечки тамак убактысы. Салат зайтун майы, мешке балык, жашылча же 2 жумуртка менен салат, бирок алар эртең менен жок болсо гана.
• 22.00. Акыркы тамак. 200 миллион айран же йогурт.

Мына ушундай жол менен сиз бир жума үчүн бөлчөк тамак менюсун түзө аласыз. Сиз тамак-аш азыктарын алмаштыра аласыз, эң негизгиси аз порцияларды жеп, калориялуулугу суткасына 1200-1600 ккал ашпасын.

Тамактануу жана көнүгүү

Алардын негизгилери төмөнкүлөр:

• Машыгууга 2 саат калганда тамактануу керек.
• Машыгуудан кийин белоктуу тамактарды жеп, майлуу тамактардан баш тартуу сунушталат. Бир аз быштак, йогурт же айран идеалдуу түрдө денени энергия менен камсыз кылат.
• Машыгуу учурунда газсыз минералдык сууну кичине ууртамдар менен ичүү керек.

Туура тамактануу жана физикалык активдүүлүк ден соолугуңузга зыян келтирбестен сулуу жана сымбаттуу фигурага тез жетүүгө жардам берет.

Туура тамактануунун негизги эрежелери

Жөнөкөй, бирок өтө маанилүү эрежелер бир нече ашыкча килограммдан арылууга жардам берет:

• Дени сак диета мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды жетиштүү санда камтыйт.
• Сиз көбүрөөк ичүү керек. Суюктук катары көк чайды, табигый ширелерди, жемиш суусундуктарын, газдалбаган минералдык сууну, компотторду же желеди тандоо керек. Суюктуктун жалпы көлөмү күнүнө 2 – 2,5 литр болушу керек.
• Жөнөкөй углеводдордон баш тартуу: таттуулар, момпосуйлар жана башка "жашоо кубанычтары". "Бонус" катары, тыюу салынган тамактардын бирин жумасына бир жолу жесе болот, бирок ченеми менен.
• Тамактануу учурунда алаксыбоо керек; тамакты жакшылап чайноо керек.
• Бир жолу, сиз жакшы көргөн өнүмдөрдү дени сак аналогдор менен алмаштырууга аракет кылышыңыз керек. Ошентип, бал үчүн кант, торпок үчүн майлуу чочконун эти, зайтун майы үчүн күн карама майы.
• Спирт ичимдиктерин ичүүдөн алыс болуңуз; сейрек учурларда, кызыл шарап аз өлчөмдө ичүүгө болот.
• Арыктап жаткан адамдын рационундагы тамак-аш ар түрдүү болушу керек. Эксперименттен коркпоңуз, жаңы аз калориялуу азыктарды сатып алыңыз, даамдарды аралаштырып көрүңүз.
• Кечки 6-7ден кийин тамактануунун кереги жок. Эгерде сиз өзүңүздү абдан ачка сезсеңиз, анда айран, йогурт же йогурт ичсеңиз болот.
• Эмоцияңызды башкарганды үйрөнүңүз, стресстен арылыңыз. Көбүнчө адамдын толкунданып, көп тамактануусуна себеп болгон стресстик кырдаалдар.
• Туура тамактануу менен бирге сөзсүз түрдө спорт менен алектениңиз: фитнес, чуркоо, сууда сүзүү, бийлөө.

Арыктоо үчүн туура тамактануу бир гана сымбаттуу фигураны алууга жардам бербестен, бүт денеңиздин ден соолугун чыңдоого жардам берет. Албетте, туура тамактануунун натыйжасы дароо эле байкалбайт, бирок 1 - 2 жумадан кийин сиз өзүңүздүн жыргалчылыгыңыздын жакшырганын сезесиз, ал эми шкала менен кадам таштаганыңызда сөзсүз оң натыйжаны байкайсыз. Адамдын организми уникалдуу жана индивидуалдуу, кээ бирөөлөр тез арыктаса, башкалары жайыраак, ал эми кээ бирлери диетологдун жардамысыз иштөө кыйынга турат. Бирок кандай болгон күндө да пайдалуу тамак-аш жана туура тамактануу өзүңүздү жакшы сезип, жакшы маанайда болууга жардам берет.